正しいストレッチ
10月に入りすっかり秋らしくなってきましたね。秋といえば『スポーツの秋』です！！
今回はスポーツをされている方にとっては切っても切れないストレッチについてまとめてみました。
「もうやってるよ…」という方ももっと効果的に柔軟性やパフォーマンスを上げる為に1度お読みいただけると良いかと思います。また、運動をされていないという方はストレッチを習慣化することで身体のお悩みを改善することやケガの予防にもなるので、お読みいただいてすぐに実践してみて下さい。
ストレッチのメリット
1 筋肉や軟部組織の柔軟性の向上
2 血行が良くなる
3 疲労回復効果
4 リラックス効果
5 基礎代謝の向上
☑スポーツにおけるパフォーマンスの向上
筋肉や神経は運動前などの身体が冷えている状態だと筋肉の出力や反応速度が低下すると言われています。運動前には必ずウォーミングアップの中にストレッチを取り入れる事でケガの予防・パフォーマンス向上、両方の効果が期待出来るので必須ですね。
☑美容・ダイエット効果
筋肉の緊張が強いと血行が悪くなってしまいます。(特に運動習慣のない方に多いですね)そうすると血液やリンパ液など循環がうまくいかず結果として老廃物の蓄積、肌の張り・ツヤの低下、むくみ、手足の冷えなどの症状を招く可能性があります。その予防対策としてストレッチは非常に有効です。
またストレッチには基礎代謝を上げる効果もある為、痩せやすい身体づくりという点においても一役買ってくれます。
☑疲労回復とリラックス効果
ストレッチの際、基本的に脱力し、ゆっくり大きく呼吸をしながら行うことで副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。また血行の促進や酸素が全身に循環することで肉体的な疲労にも効果的です。
また就寝前に行うことで寝つきが良くなり、より深い眠りに入ることができます。睡眠の質は肉体的・精神的疲労の回復に非常に重要となるので、疲れがなかなか抜けきらない方や眠りの浅い方は就寝前1時間ほど前にストレッチを行ってみてはいかがでしょうか？
静的ストレッチと動的ストレッチ
ストレッチは大きく「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の二つに分けられます。静的ストレッチは一般的に言うストレッチのことを指し、関節の動きは伴わずにリラックスした状態でゆっくりと筋肉を伸ばしていく方法です。
その為、柔軟性の向上のほかにも疲労回復やリラックス効果があります。
それに対し動的ストレッチはラジオ体操のように反動をつけたりなど関節の動きを伴うものでダイナミックストレッチとも呼ばれます。
(よくウォーミングアップ時に列になってやってますね)
筋の柔軟性はもちろん体温の上昇、神経伝達の活性など運動時のケガ予防・パフォーマンスアップが期待できます。
しかし動的ストレッチは静的ストレッチと違いある程度の運動強度を伴うため普段、運動習慣がない方がいきなり動的ストレッチを行ってしまうと、逆にケガを誘発してしまう恐れがあり注意が必要です。
運動前に最適なストレッチ方法は？
運動前には必ずウォーミングアップが必要です。その中で当然ストレッチを行うと思うのですが順序・やり方を間違ってしまうとせっかく柔軟性を高めても逆の効果を招いてしまう可能性があります。
特に運動前の静的ストレッチをする際、あまり長く伸ばしてしまうと筋肉をはじめ身体がリラックスモードになってしまい、いざ運動をするときに筋肉の出力やパフォーマンスがうまく引き出すことが出来なくなってしまいます。
しかし動的ストレッチをいきなり行ってしまうといきなりの刺激で筋肉が逆に硬くなってしまったり、ケガのリスクにつながってしまう恐れがあります。
【運動前のストレッチの行い方】
まずは軽く走って身体を温めたあとに静的ストレッチを行います。この際10～15秒と少し短めの時間で各筋肉を伸ばしましょう。
その後、動的ストレッチで筋に刺激を入れつつ柔軟性を高めます。
※動的ストレッチは競技に近い動きを取り入れるとより実戦向きです。また、クールダウン時は静的ストレッチで20～30秒かけてゆっくり伸ばしてください。
ストレッチを行う際の注意点
・過度に伸ばさない
ストレッチは基本的にいた気持ち良いくらいでキープしましょう。それ以上過度に伸ばしてしまうと逆に硬くしてしまう恐れがあります。
・必ず呼吸と合わせながら
ストレッチの際によく息を止めてしまう方がいますがそれはNGです。必ずゆっくりとした呼吸をしながらそれに合わせて伸ばすように心がけましょう。
最後に…
今回はストレッチについて説明していきましたが、スポーツをする際や生活の中で少しでもお役立てていただけると幸いです。また、ストレッチはケガの予防には効果的ですが基本的に痛みを緩和させたりケガを治す効果はないと言われています。もしどこか痛めてしまった際はお早目にご相談下さいね。
また定期的にメンテナンスをすることでパフォーマンスが上がるかもしれません。ケガの予防やパフォーマンスアップにはメンテナンスをお勧めします！！
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