睡眠障害・寝付けない・不眠症とは?

現在、日本では4人に1人以上が睡眠障害を抱えていると言われています。自覚していない方も含めると更に多くの方々が睡眠に関わる健康に問題があると言われています。睡眠障害を引き起こす原因が様々で似たような症状でも原因によって、治療や対処法が全く異なってきます。まずは代表的な不眠の症状と主な対処法を紹介します。

代表的な不眠の症状

☑入眠障害:寝つきが悪く、床についても30分以上眠りにつけない。

☑中途覚醒:一度眠りについても、途中で何度も目が覚めて寝付けない。

☑早朝覚醒:希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。

☑熟眠障害:眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。
※これら4つの症状は、組み合わさって起こることもあります。

睡眠障害を引き起こす主な要因

1 心理的原因:家族や親友の死、仕事上の問題など何らかのストレスに関連して起こる不眠。

2 薬理学的原因:服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠。

3 身体的原因

痛みを伴う疾患、痒みを伴う疾患、喘息発作や頻尿、花粉症など体の病気や症状が原因で起こる不眠。

4 生理学的原因

睡眠を妨げる環境による不眠。時差ボケや、生活リズムの昼夜逆転など、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

5 精神医学的原因

不安と抑うつ状態による不眠。慢性的な不眠症では、3分の1から半数は、何らかの精神医学的な疾患を持っていると言われており、専門医師に相談して適切な治療が必要な場合があります。

このように睡眠障害の原因は、人によって様々です。原因によって生活習慣を見直すだけえ改善する場合や医師による治療が必要になる場合もあるなど、対処法も変わってきます。

睡眠のメカニズム

ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めるという規則正しい睡眠リズムは、疲労による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒カ」のバランスで形作られます。また、健やかな睡眠を維持するために自律神経やホルモンなど様々な生体機能が関係しています。朝、太陽の光が目に入ると、メラトニンというホルモンの分泌が低下することで覚醒し、およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われます。
不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず睡眠障害の原因になります。また、人間関係や仕事パソコンやスマートフォンの使用などによる様々なストレスは、交感神経を刺激して体や脳を興奮させるので、睡眠障害の原因になります。

快眠のための生活習慣

快眠のための生活習慣には「運動」や「入浴」のように習慣そのものが直接的に快眠をもたらすものと、間接的なものとして体内時計を24時間にきっちりと調節して規則正しい睡眠習慣を身に付ける「光浴」があります。そしてこれらの習慣はそれを行うタイミングが重要です。

①運動と快眠:習慣が大事

習慣的な運動によって、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。激しい運動は逆に睡眠を妨げるため、有酸素運動をしましょう。運動のタイミングは夕方から夜(就寝の3時間くらい前)の運動が効果的です。寝る直前の運動は身体を興奮させてしまうので禁物です。

②入浴と快眠:入浴の時間がポイント

入浴のタイミングは、氙寝の2~3時間前の入浴が理想です。就寝直前の入浴は寝つきを悪くするので要注意です。

③光浴と快眠:光で体内時計を整える

光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。夜の光は逆効果です。蛍光灯の色を暖色系にすることをお勧めします。

④その他の習慣と快眠

カフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は就寝の5~6時間前から控えた方がよいでしょう。アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるのでお勧めできません。15分程度の昼寝h午後の眠気を解消し、活力を与えてくれます。高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用する事で、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります。

睡眠の質を改善する食べ物:3種類のアミノ酸がお勧め

①グリシン:体温の低下をスムーズにし、深く眠るサポートをします。エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に多いです。

②トリプトファン:睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料です。牛乳や乳製品、豆、豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに比較的多いです。

③ギャバ:医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです。玄米や胚芽米、雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト、ココア、チョコレートなどに多いです。

『なる.整骨院』が考える原因と治療方法

一般的には上記のような原因や治療法が多く、正しいと考えますが『なる.整骨院』ではまた別の考え方をしています。一般的にはストレス性に扱われてしまう事が多いかと思います。また、何でもかんでもストレスで片付けられてしまう時代でもあります。原因はもっと別にシンプルに考えてみるのも良いかもしれません。うつ病など精神疾患を患っている方に姿勢が良い方は多くない事も関係しているかもしれません。

眠りにつきにくい身体をしている

眠りにつき辛い方の特徴として、呼吸が浅い方が多いです。しっかりと呼吸が深くとれる身体をつくっていく事が重要と考えます。呼吸が浅い方の特徴としては、やはり猫背です。身体が丸まっていては胸郭(胸)が縮こまり深く息を吸う事が出来ません。深く息を吸う事が出来ないという事は酸素を体内にしっかりと吸収できていないかもしれません。以前もご紹介しましたが【姿勢を正すメリット】姿勢よく空気を吸った時は、300~400cc。猫背で空気を吸うと約100ccしか酸素を体内に取り込めていないと言われています。しっかりと酸素を取り込めないと身体に様々な異常が起きてきます。頭痛、肩こり、腰痛などはもちろん病気にもなりやすいと言われています。この様な状態ではなかなか寝付けなくてもおかしくはありません。上記をまとめると

①姿勢が悪い・猫背

②胸郭がつぶれる

③酸素をしっかりと取り込めない

④頭痛・肩こりその他、病気にもかかりやすい

⑤眠りにつき辛い・深く眠れないなど

『なる.整骨院』の治療方法

①姿勢を正し、しっかりと呼吸できるようにする

そもそも基本的な呼吸・姿勢不良があればどんな治療をしても効果が出ないかもしれません。基本的な呼吸・姿勢不良の状態で自律神経の治療だけをしてもすぐに戻ってしまうかもしれません。『なる.整骨院』では、まずは基本的な部分に目を向けて、施術をしていきます。それにより自律神経にも効果が現れます。

②頭蓋の調整

頭蓋骨の調整を行います。頭蓋骨には身体の反射ポイントが無数にございます。また、頭を触る事により血管が拡張してきます。血管が拡張するということは、血圧が降下することになります。血圧が降下すると、ストレスが解消され、人はリラックスした気分になると言われます。最近では、都内でヘッドマッサージの有名店があるくらい頭への刺激は良いと思われます。ただ頭をほぐすことはしません。頭蓋骨は、15種類22個の骨で構成されています。そして、頭蓋骨は一次呼吸をしているともいわれています。また、各縫合(矢状縫合・ラムダ縫合・冠状縫合・鱗状縫合)には、各部位に関係するポイントもあると言われているくらい大切な場所なんです。眠りにつき辛いという方には、特に効果的な治療方法の一つともいえるでしょう。

  

不眠症・寝つきが悪い・眠りが悪くお困りの方は、横浜駅徒歩12分『なる.整骨院』にご相談下さい。